Työpäivät vievät kaiken energian niin, ettei vapaa-ajalla jaksa enää oikein mitään.
Illallakin tulee käytyä ylikierroksilla eikä uni tunnu palauttavalta.
Arki-illat ja viikonloput eivät riitä palautumiseen.

Kuulostaako tutulta?

Päivänaikainen palautuminen osana tasapainoista arkea voi sisältää työpäivän aikana mikrotaukoja, 10-60 minuutin taukoja sekä muita palautumisen keinoja.

Näihin eri keinoihin annan vinkkejä tässä artikkelissa. Niistä itselle sopivimpia on hyvä soveltaa niin, että ne toimivat juuri sinulle. Mikään lista ei ole kattava eikä kaikki sovi kaikille – toivon kuitenkin, että saat jotain uutta oivallusta ja käytännön kokeiluja antamistani vinkeistä.

Tasapainoinen arki sisältää riittävästi aktivoitumista ja palautumista. Parhaimmillaan aktivoituminen voi olla positiivisesti haastavaa ja keskittymistä tehostavaa. Lisäksi aktivoituminen lisää usein innostusta, valpastumista ja energiaa.

Aktivoituminen ja kuormitus voivat olla myös negatiivisilta tuntuvia vastoinkäymisiä. Työmäärä ja -tahti voivat viedä kaikki mehut arjesta. Työhön ja arkeen voi kyynistyä, mikään ei tunnu miltään. Pienikin ponnistus tuntuu ylivoimaiselta.

Keho ei useinkaan erottele onko aktivoituminen tai kuormittuminen lähtökohtaisesti positiivista tai negatiivista. Jos työpäivän aikana kuormittaa jatkuvasti kehoa ja mieltä, voi työpäivä viedä kaikki energiat eikä niitä jää jäljelle enää työpäivän jälkeiseen elämään.

Aivot tarvitsevat myös lepoa ja palautumista.

Yöuni on palautumisen kannalta merkittävässä asemassa eikä sitä voi suoraan millään muulla korvata. Jos nukkuu noin 7-9 tuntia yössä palauttavaa unta, se pääsääntöisesti riittää palauttamaan vuorokauden kuormitustekijöiltä ja aktiivisilta hetkiltä. Oheisessa kuvassa on esimerkki Firstbeat Hyvinvointianalyysistani, jossa näkyy yhden vuorokauden ajalta yön- ja päivänaikainen palautuminen.

Mikäli elät kuormittavaa ajanjaksoa ja tunnet itsesi stressaantuneeksi, väsyneeksi ja uupuneeksi, ei silloin yöunikaan usein ole riittävän palauttavaa.

Vuorokauteen tarvitaan erityisesti tässä tapauksessa enemmän palauttavia hetkiä kuin vain yöuni.

Haluaisitko lisätä päivänaikaista palautumista myös työpäivien sisälle niin, että jaksat nauttia itselle tärkeistä asioista työn ulkopuolella?

Tässä artikkelissa annan sinulle käytännön vinkkejä siitä, miten voit säädellä vireystilaasi ja lisätä palautumista myös työpäivän sisään.

Mikrotauot

Pitkiä taukoja työpäivän aikana ei aina ole mahdollista pitää – ainakaan kovin montaa. Lisäksi voi olla vaikea motivoitua pitkien palautumisharjoitusten toteuttamiseen. Suosittelenkin pitämään päivän aikana useita pieniäkin taukoja, joita kutsun mikrotauoiksi. Kesto voi olla lyhimmillään alle puoli minuuttia.

Toistot ja säännöllinen harjoittelu auttavat saamaan tauottamisesta osan päivittäistä rutiinia. Opit myös tunnistamaan kehosi merkkejä hyvissä ajoin. Tämä auttaa säätelemään vireystilaa pitkin päivää.

Kokeile jotain näistä, kun käytössäsi on max. 2 minuuttia. Pienikin rauhoittuminen voi helpottaa keskittymistä seuraavassa työtehtävässä. Kun päivän aikana on useita hyvinkin lyhyitä palautumisen hetkiä, vireystila pysyy myös tasaisempana pitkin päivää ja palautumisen tarve työpäivän jälkeen hieman vähenee.

• Hengitykseen ja aisteihin keskittyminen
  Voit alkuun keskittyä kuulostelemaan omaa hengitystäsi, sitä ei tarvitse muuttaa vaan tiedostaa vaan. Hengitä nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Omaan rauhalliseen tahtiin. Oman rauhoittavan hengityksen löytäminen vaatii harjoittelua ja kärsivällisyyttä. Jos olosi on kovin ahdistava tai paniikki on päällä, hengitykseen keskittymisen voi tässä hetkessä jättää pois. Keskity tietoisesti aistien avulla tähän hetkeen. Nimeä ääneen tai mielessäsi 5 ympäristössä juuri nyt näkemääsi asiaa, jotka alkavat esim. k-kirjaimella. Sen jälkeen nimeä 3-5 erilaista ääntä, joita voit juuri nyt kuulla. Voit havainnoida myös hajuja, makuja, syljen eritystä. Voit myös pysähtyä kehon tuntemuksiin. Onko kipuja, jännitystä tai rentoutta? Kehon tuntemuksia ei tässä hetkessä tarvitse muuttaa – tiedostaminen riittää.

• Ikkunasta tuijottelu, rauhoittavan kuvan katselu, mielikuvissa rauhoittavaan paikkaan meneminen
  Luontokuvan tai muun rauhoittavan kuvan katselu tai mielikuvissa rauhoittavaan paikkaan meneminen voi rauhoittaa sydämensykettä, madaltaa verenpainetta ja parantaa keskittymistä. Pienilläkin hetkillä on merkitystä koko vuorokauden aikaisen palautumisen kannalta. Vaihda juuri sinua rauhoittava kuva työpöydän taustakuvaksi ja näytönsäästäjäksi tai laita työpisteesi viereen. Päivän mittaan voit pysähtyä kuvan äärellä useiden lyhyiden hetkien ajaksi.

• Lihasten aktivointia
  Jos olosi on aikaansaamaton ja lamaantunut, palautumista voi ajatella myös aktivoivina taukoina. Vireystilaa voi tarvittaessa kohottaa pienilläkin fyysisen aktiivisuuden keinoilla. Voit kävellä, hyppiä, tehdä kyykkyjä tai punnerruksia työpisteesi äärellä. Myös asennon vaihtaminen, hartioiden pyörittely ja venyttely vähentävät staattisen asennon aiheuttamia lihasjumeja ja tehostavat verenkiertoa.

• Veden juominen, sitruunan kuvittelu suuhun
  Stressireaktiossa tapahtuu monia pieniä kehon muutoksia. Moni tunnistanee esiintymisjännityksen yhteydessä suun kuivumisen, mikä on luonnollinen ja looginen stressin laukaisema reaktio. Tässä voi auttaa veden juominen tai jopa sitruunan kuvittelu suuhun, mitkä lisäävät syljen eritystä ja rauhoittavat tätä kautta kehoa.

10 – 60 minuutin tauot

Kun käytössäsi on enemmän aikaa, on hyvä irrottautua työstä siirtymällä työpisteeltä pois. Myös työhön liittyvistä ajatuksista on hyvä pyrkiä irrottautumaan taukojen ajaksi.

• Luonnossa tai puistomaisemassa kävely
  Noin 20 minuutin kävelyn luonnossa tai puistomaisessa ympäristössä on todettu laskevan sykettä ja verenpainetta. Myös tarkkaavuus ja keskittyminen tehostuvat pienen kävelyn jälkeen. Luonnossa oleilu lisää myös positiivisia tunteita. Reippaampi kävely tai kevyt juoksu voi tehostaa myös seuraaviin työtehtäviin keskittymistä. Aiheesta voit lukea lisää esim. kirjasta Irtiottoja työstä – Työkuormituksen palautumisen psykologia.

• ”Kahvi”tauko
  Mahdollisuuksien mukaan on hyvä tauottaa työpäivää ns. kahvitaukojen ajan. On kuitenkin hyvä tarkastella kahvin tai muiden piristeiden nauttimisen määrää. Monella on tapana juoda päivän mittaan kahvia enemmän kuin siitä todellisuudessa on hyötyä. Osan kahvikupeista voisi korvata vedellä. Aivoissa veden osuus on noin 80 %. Jotta aivotyöskentely sujuu, on vettä hyvä juoda tasaisesti ja riittävästi.

• Rauhallinen lounas ja tasainen ateriarytmi
  Tasainen ja säännöllinen ruokailu auttaa vireystilan säätelyssä, stressinhallinnassa ja aivotyötä vaativissa tehtävissä. Erityisesti, kun ateriat sisältävät tasapuolisesti kasviksia/marjoja/vihreää, kuituja ja täysjyvätuotteita, proteiinia sekä hyvää rasvaa. Aivot kiittävät, mutta myös painonhallinnan ja liikunnassa kehittymisen näkökulmasta säännöllisellä syömisellä on merkittävä vaikutus. Ohjenuorana voi hyödyntää suomalaisversiota välimeren ruokavaliosta. Lisäksi yksi toimiva ajattelutapa on 80/20 eli kun syö 80 prosenttisesti hyvinvointia vahvistavilla valinnoilla, voi 20 prosenttia ottaa rennommin ja sisällyttää myös herkkuja arkeen. Mielenkiintoinen podcast aivojen terveyttä vahvistavasta syömisestä löytyy täältä.

• Työkavereiden kanssa juttelu vai yksinolo?
  On hyvä oppia kuulostelemaan, mitä milläkin hetkellä todella tarvitset. Joskus työasioista irrottautuminen työpäivän aikana tapahtuu työkavereiden kanssa juttelulla – muista kuin työasioista. Työpaikalla voi olla omaa sisäistä huumoria, joka keventää työpäivää ja tasapainottaa muulta kuormitukselta. Joskus muiden ihmisten läsnäolo saattaa kuitenkin kuormittaa ja silloin paras tapa nollailuun voi olla yksin oleilu ja rauhoittuminen. Tärkeää on kunnioittaa itselle sopivaa tapaa viettää kahvi- ja lounastauot. Etätyössä tauotus voi tapahtua perheenjäsenten kanssa tai yksin – poikkeustilanteessa on hyvä keskustella yhdessä perheen kanssa mitä kukakin tarvitsee ja miten kaikkien ääni tulisi näissä asioissa huomioiduksi.

• Ohjattu rentoutus- tai tietoisuustaitoharjoitus
  Tässä on muutamia linkkejä, joita voit hyödyntää:
  https://oivamieli.fi/
  http://www.mieliruoka.fi/mindfulness-ym-harjoituksia/
  mielenterveystalo.fi > Rentous osana elämäntapaa
  https://mieli.fi/fi/mielenterveys/harjoitukset
  Virtuaalinen metsäkävely
  https://www.headspace.com/ (engl. sovellus)
  https://insighttimer.com/ (engl. sovellus ja nettisivut)
  https://mindfulness.fi/lataa-mindfulness-app-leena-pennanen/

Muita palautumisen keinoja työpäivän aikana

Vireystilan säätelyä, keskittymisen tehostamista ja työpäivän aikaista palautumista voi toteuttaa tauottamisen lisäksi myös muilla keinoilla. Tässä on joitain vinkkejä, joista voit löytää ja soveltaa juuri sinulle sopivia tapoja.

• Rauhallinen musiikki taustalla
  Monissa eri työtehtävissä olen hyödyntänyt taustamusiikkia rauhoittumiseen ja keskittymisen vahvistamiseen. Olen hyödyntänyt tätä aiemmissa töissäni myös peruskouluikäisten ja toisen asteen opiskelijoiden kanssa. Rauhoittava musiikki oppituntien tai rentoutusvälituntien aikana on saanut positiivista palautetta lapsilta ja nuorilta. Myös työikäisten kanssa olen hyödyntänyt tätä esim. työpajojen taustalla. Itse hyödynnän tätä silloin, kun mieli käy kierroksilla ja keskittyminen on vaikeaa. Tai kun haluan vahvistaa rauhoittunutta ja rentoa oloa. Tätä myös vinkkaan usein asiakkailleni. Kirjalliset työt saattavat tuntua helpommilta, kun taustalla soi rauhallinen musiikki tai luonnon äänet. Jos musiikki tulee videolta, välillä voi antaa katseen vaeltaa luontokuvissa ja taas ajatus kulkee hieman tehokkaammin. Hyviä taustoja löytyy klassisen musiikin puolelta tai esim. YouTubesta haulla: meditation music.

• Vältä tauoilla somettamista ja nettisivuilla surffaamista
  Monella meistä on tapana irrottautua työasioista selailemalla kännykkää tauoilla. Tämä ei kuitenkaan palauta eikä paranna keskittymistä. Netissä surffailu, somessa pyöriminen ja muu kännykän räplääminen on opittu tapa. Erityisesti asiantuntijatyössä päivät ovat usein muutenkin täynnä tietokoneiden ja erilaisten sovellusten käyttämistä, keskeytyksiä ja tehtävästä toiseen hyppimistä. Aivot tarvitsevat tästä lepoa ja palautumista. Jos olet opetellut tavan täyttää tyhjät hetket kännykkää selaillen, nyt on aika opetella tästä tavasta pois. Jätä kännykkä välillä hiljaiselle tai ota wifi/mobiilidata pois. Jätä kännykkä pois taukojen ajaksi. Lounaalla keskity syömiseen tai keskusteluun työkavereiden kanssa. Kokeile somepaastoja. Aivot kyllä sopeutuvat taas tähänkin. Palkintona saat mm. tehostuneemman keskittymiskyvyn, parantuneen muistin toiminnan, kokemuksia rauhoittumisesta ja palautumisesta ylikierroksilla käymisen sijaan, mahdollisesti paremmat yöunet jne.

• Palauttavat palaverikäytännöt
  Monilla työpaikoilla päivät koostuvat palavereista. Niiden välissä ei välttämättä ole riittävästi palautumisaikaa vaan edellinen loppuu ja seuraava alkaa samalla kellonlyömällä. Toki kokousten tarpeellisuutta ja priorisointia on hyvä tarkastella. Tämän lisäksi on hyvä jättää palavereiden väliin hengähdystaukoja. Jos tyypillinen palaveri kestää 60 minuuttia, voisiko sen aikatauluttaa 50 minuuttiin (edes 55 minuuttiin)? Entä onko joskus mahdollista toteuttaa osa palavereista kävellen? Ajatus, ideointi ja luovuus voivat tehostua, kun välillä voi antaa katseen vaeltaa puistomaisemassa. Liikunta myös tehostaa keskittymistä. Muistiinpanoja voi välillä pysähtyä kirjoittamaan ylös tai ne voi sanella kännykkään.

Päivänaikainen palautuminen osana tasapainoista arkea

Kuuntele mitä tarvitset juuri nyt. Mikä juuri nyt tekee keholle hyvää – tarvitsetko pysähtymistä vai tarvitsetko aktivoitumista. Entä haluatko juuri nyt olla yksin vai muiden seurassa?

Kaikki keinot eivät toimi kaikkien kohdalla. Samat keinot eivät saman henkilönkään kohdalla toimi kaikissa tilanteissa.

Rutiinien rakentaminen osaksi pysyvämpää elämäntapaa ei tapahdu hetkessä. Maailmaa ei saada valmiiksi tässä ja nyt.

Voit ottaa alkuun ihan pienen muutoksen arjessa ja testailla sen toimivuutta esim. 1-2 viikon ajan. Jos testissä ollut keino toimii, ylläpidä sitä ja ota halutessasi joku toinen pieni muutos työn alle. Jos keino ei toimi, muokkaa sitä itselle sopivammaksi tai korvaa se kokonaan jollain uudella kokeilulla.

Tärkeää on tehdä kuitenkin jotain. Liikuta sitä mikä liikkuu. Aloita siitä, mikä tuntuu tällä hetkellä helpoimmalta ja ylipäätään mahdolliselta. Onnittele itseäsi kokeiluista ja pienistä muutoksista, joita olet saanut aikaan.

Tuoreessa kirjassaan Hyvinvointia mielelläsi Psykologi Anu Tevanlinna tiivistää asian hienosti näin: “Elämä ei muutu lukemalla tai pelkällä toiveikkaalla ajattelulla. Muutos tapahtuu tekemällä käytännön tekoja.”

Voit lukea lisää kuormituksen ja palautumisen tasapainosta sekä menetelmästä, jonka avulla voidaan mitata palaudutko riittävästi päivän ja unen aikana sekä liikutko terveyden kannalta järkevästi.

-Maisa-

PS. Jos tiedät jonkun, joka voisi hyötyä tästä artikkelista, olen erittäin kiitollinen jakaessasi tätä eteenpäin!

Kuvat: 
Sini Suomi Photography
Firstbeat Technologies Oy

Jaa artikkeli