Opi tunnistamaan stressin vaikutukset kehoon ja mieleen

Lyhytaikaisesti stressireaktio on luonnollinen ja tarpeellinen osa hyvinvointia. Onneksi olemme rakentuneet niin, että uhan äärellä keho automaattisesti mahdollistaa pakenemisen, hyökkäyksen tai lamaantumisen. Kaikkia näitä reaktioita tarvitaan – hätätilanteessa.

Haasteeksi muodostuu se, että nykypäivänä stressireaktio aktivoituu myös tilanteissa, jotka eivät ole eloonjäämisen kannalta merkittäviä. Keho toimii automaattisesti – halusimme sitä tai emme.

Pitkittynyt stressi voi aiheuttaa ahdistuneisuutta, ärtyneisyyttä, uupumusta ja masennusta. Käytännössä vaikutukset voivat näkyä elämänlaadussa, ihmissuhteissa, arkirytmissä, työkyvyssä ja terveydessä.

Opi tunnistamaan stressin vaikutukset kehoon ja mieleen. Mitä varhaisempia merkkejä opit tunnistamaan, sitä pienempiä korjausliikkeitä tarvitset kohti tasapainoista tilannetta.

On tärkeä oppia tunnistamaan, mitä itsessä tapahtuu stressin yhteydessä.

Tekstiä lukiessasi suosittelen sinua pysähtymään seuraavien kysymysten äärelle:

• mitkä tekijät saavat sinut stressaantumaan?
• minkälaisia tuntemuksia huomaat silloin kehossa?
• entä miten ajattelusi, toimintasi ja käyttäytymisesi muuttuu stressaantuneena?

Lue myös tämä: Päivänaikainen palautuminen osana tasapainoista arkea

Mikä aiheuttaa stressiä?

Asiantuntijatyössä kuormitusta voi aiheuttaa liian iso työmäärä, tiukka työtahti, epärealistiset vaatimukset itseltä tai muilta, haasteet työyhteisössä, epäselvä työnjako, keskeytykset, epävarmuus työn jatkumisesta, heikot vaikutusmahdollisuudet, liian isot tai liian pienet haasteet, tuen tai perehdytyksen puute ja monet muut tekijät.

Mikäli työn ulkopuolisessa elämässä on riittävästi voimavaroja ja palautumisen mahdollisuuksia, kierrettä ei välttämättä pääse niin herkästi syntymään ja olo voi tuntua tasapainoisemmalta.

Jos taas kuormitusta on paljon myös työn ulkopuolella, voi kokonaistilanne tuntua hyvinkin haastavalta.

Arjessa kuormittavia tilanteita tapahtuu pienessä ja isossa kuvassa jatkuvasti. Ja aika automaattiohjauksella.

Siksi sinun on hyvä hetkeksi pysähtyä kuulostelemaan:

• mitkä asiat tällä hetkellä aiheuttavat arjessasi kuormitusta?
• mikä sinua jännittää, ahdistaa, stressaa, ärsyttää tai turhauttaa?
• mitkä asiat tai tilanteet vievät energiaasi?

Elimistön stressijärjestelmä

Kun aivot tulkitsevat tilanteen uhkaavaksi, elimistön stressijärjestelmä käynnistyy. Tämä tapahtuu äärettömän nopeasti.

Stressireaktion yhteydessä aktivoituu HPA-akseli (hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisakseli), mantelitumake sekä autonomisen eli ei-tahdonalaisen hermoston sympaattinen puoli.

Stressijärjestelmän aktivoituminen vaikuttaa monien välittäjäaineiden ja hormonien eritykseen. Näistä mainittakoon adrenaliinin, noradrenaliinin ja kortisolin lisääntynyt eritys.

Kaikki tämä tapahtuu automaattisesti ja mahdollistaa nopean viestinnän kehon eri osien välillä.

Kortisolitason lyhytaikainen nousu on luonnollista ja tarpeellista. Pitkään jatkuneena se kuitenkin ylläpitää stressikierrettä ja aiheuttaa monia terveysriskejä. Stressaantuneena pienikin asia voi nostaa kortisolitasoa enemmän kuin tasapainoisemmassa olotilassa.

Stressin yhteydessä puhutaan usein myös liskoaivoista, jotka ovat evoluutiossa kehittyneet ensimmäisenä. Ne sanamukaisesti löytyvät ihmisten ja muiden nisäkkäiden lisäksi myös liskoilta.

Liskoaivot aktioituvat hädän hetkellä. Ne liittyvät alkukantaisiin ja vaistomaisiin toimintoihin, joita tarvitaan eloonjäämisen varmistamiseen. Silloin toissijaiseksi jäävät korkeamman aivotason toiminnot, etenkin otsalohkojen alueella.

Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan sanoa stressin aktivoivan enemmän autonomisen hermoston sympaattista puolta ja palautumisen taas enemmän parasympaattista puolta.

Ihan näin yksinkertaista autonomisen hermoston toiminta ei kuitenkaan ole.

Polyvagaalisessa teoriassa autonomisen hermoston katsotaan koostuvan kiertäjähermon vatsanpuoleisesta parasympaattisesta haarasta, sympaattisesta hermostosta sekä kiertäjähermon selänpuoleisesta parasympaattisesta haarasta.

Vatsanpuoleinen kiertäjähermo on yhteydessä sopivaan vireystilaan ja stressitilanteen tasapainoiseen käsittelyyn. Sympaattinen hermosto yhdistyy ylivireyteen (taistele-pakene). Selänpuoleinen kiertäjähermo on yhteydessä alivireyteen (lamaannu, esitä kuollutta).

Halutessasi voit tutustua aiheeseen tämän Tiedeykkösen jakson avulla: Vagushermo rauhoittaa sydäntä ja mieltä – miksi? Voiko vagushermoa stimuloida ja hoitaa sairauksia?

Stressin aiheuttama negatiivinen kierre

Stressaava tilanne saa meissä herkästi aikaan negatiivisen kierteen. Siinä ajatukset, tunteet, kehon tuntemukset sekä toiminta ja käyttäytyminen vaikuttavat toinen toisiinsa stressikierrettä ylläpitäen.

Kierteen voi saada aikaiseksi yksittäinen yllättävä tai jännittävä tilanne. Samoin yksi hektinen viikko ilman riittävää palautumista voi heilauttaa kehon ja mielen tasapainoa joksikin aikaa. Aika tyypillistä on, että kierrettä ylläpitää suhteellisen pitkään jatkunut kuormittava työtilanne.

Kierteessä kaikki vaikuttaa kaikkeen. Se voi myös käynnistyä oikeastaan mistä kohdasta vain.

Jos mistä tahansa syystä syke nopeutuu tai hengitys vaikeutuu, mieli voi kuormittavassa elämänvaiheessa tulkita, että nämä ovat merkkejä stressistä. Mieli lähtee etsimään ympäristöstä merkkejä, mitkä aiheuttavat huolta. Ja kyllähän niitä huolia aina löytyy, jos oikein lähtee etsimään.

Ajatukset

Stressin yhteydessä tietojenkäsittely usein muuttuu, kun on vaikea keskittyä ja unohtelu lisääntyy. Kuormittuneena voi olla entistä vaikeampi suunnitella, delegoida, priorisoida ja arvioida omaa tekemistään. Työtehtävistä kieltäytyminen voi tuntua haastavalta.

Myös omien automaattisten ajatusten äärelle on hyvä pysähtyä. Itselle tyypillisten ajatuskehien ja ajatusvääristymien tunnistaminen on tärkeää, jotta niitä voi lähteä tarvittaessa muokkaamaan.

Lue lisää ajatusvääristymistä: 3 harjoitusta positiivisen ajattelun vahvistamiseen

Automaattiset ajatukset voivat olla jotain tämänkaltaista:

“En millään ehdi tekemään tätä valmiiksi.”
“Jos nyt kieltäydyn, joudun pomon mustalle listalle.”
“Miksi edes yritän, kun kuitenkin epäonnistun?”
“En pysty, en osaa!”
“Miksi piti tähänkin hommaan ryhtyä?”
“Miten muut pystyvät hoitamaan työt noin hyvin?”

Millaisia ajatuksia huomaat nousevan mieleesi stressin yhteydessä?

Tunteet ja kehon tuntemukset

Tunteet voivat vaihdella päivän aikana paljonkin. Stressiin linkittyy monia tunteita. Tyypillisiä tunteita ovat ahdistus, epävarmuus, huoli, jännittäminen, häpeä, pelko, ärtymys, pettymys ja turhautuminen.

Tunteet tuntuvat aina myös kehossa. Suosittelen tutustumaan aivotutkija ja psykologi Lauri Nummenmaan julkaisuihin, joissa on käsitelty tätä teemaa laajasti. Tässä linkki yhteen tutkimusartikkeliin: Maps of subjective feelings.

Stressiin liittyy usein muutokset sydämen sykkeessä ja hengityksessä. Vireystilan ollessa koholla sydämen syke nopeutuu, sykevälivaihtelu vähenee, hengitys kiihtyy ja verenpaine nousee. Vireyden laskiessa syke ja hengitysrytmi hidastuvat, sykevälivaihtelu lisääntyy ja verenpaine laskee.

Lisäksi stressiin voi liittyä väsymystä, ruokahaluttomuutta, vatsan oireilua, puristuksen tunnetta kehossa, kehon lämpötilan muutoksia, huimausta, lihasjännitystä, kipuja, hermostuneisuutta, levottomuutta, vaikeutta rauhoittua, itkuisuutta ja univaikeutta.

Mitä tunteita huomaat nousevan pintaan stressin yhteydessä?
Entä minkälaisia tuntemuksia havaitset kehossasi?

Lue lisää tunteiden vaikutuksista: Kenen tunteita kannat työpäivän päättyessä?

Toiminta

Stressaantuneena toiminta ja käyttäytyminen voi näyttäytyä ulospäin esim. kiukutteluna, tiuskimisena, huutamisena, vetäytymisenä tai eristäytymisenä.

Hyvinvointia edistävät tavat saattavat vähentyä (esim. liikunta, sosiaaliset kontaktit). Ja hyvinvointia haittaavat tavat taas lisääntyä (esim. alkoholi, epäterveellinen syöminen).

Stressaantunut saattaa yrittää tehdä monta asiaa samaan aikaan. Keskittyminen ei kuitenkaan voi olla monessa paikassa samaan aikaan, joten käytännössä virheiden määrä voi kasvaa ja se taas vaikuttaa asioiden varmisteluun.

Kalenteri voi olla täynnä menoja ja niihin tulee juostua pää kolmantena jalkana.

Toisaalta voi olla vetäytymistä, eristäytymistä tai tilanteiden välttelyä. Vapaa-ajalla tekeminen vähenee ja sohva vetää puoleensa.

Miten sinä toimit stressaantuneena?
Miten käyttäytymisesi ja vuorovaikutuksesi muuttuu?

Palautumisjärjestelmä

Kun kirjoitan stressistä, haluan vielä lyhyesti kuvata palautumisjärjestelmää.

On hyvä muistaa, että elimistön palautumisjärjestelmä aktivoituu selvästi hitaammin kuin stressijärjestelmä. Toipumiselle ja palautumiselle on siis syytä antaa aikaa!

Palautumisessa tärkeässä roolissa ovat (etu)otsalohkot ja hippokampus. Myös edellä mainittu kiertäjähermon vatsanpuoleinen parasympaattinen haara toimii tasapainoa ylläpitävänä mekanismina.

Rauhoittavat mekanismit hidastavat stressijärjestelmää. Dopamiinia, endorfiinia ja oksitosiinia alkaa erittyä enemmän. Kortisolin eritys rauhoittuu. Syke hidastuu, sykevälivaihtelu lisääntyy, hengitys tasaantuu ja verenpaine laskee.

Stressijärjestelmän rauhoittuminen mahdollistaa impulssien kontrolloinnin ja itsehillinnän. Tämä taas vaikuttaa tunteiden ja käyttäytymisen hallintaan. Olo muuttuu levollisemmaksi ja keskittymistä häiritsevä häly hiljenee. Stressinhallinta ja vaativampi ajatustyö vahvistuvat.

Pysähdy nyt hetkeksi kuulostelemaan:

• mitkä tekijät saavat sinut rauhoittumaan ja palautumaan?
• minkälaisia tuntemuksia huomaat silloin kehossa?
• entä miten ajattelusi, toimintasi ja käyttäytymisesi muuttuu?
• mitkä asiat tai tilanteet antavat energiaa?

Tämä saattaisi kiinnostaa sinua myös: Kehon ja mielen rauhoittaminen konkreettisten harjoitusten avulla.

Mitä kohti?

Ensimmäinen askel kohti tasapainoista arkea on oppia tunnistamaan ja tiedostamaan, mikä aiheuttaa stressiä ja heilauttaa näin kehon ja mielen tasapainoa. Onko stressaavaa tilannetta mahdollista poistaa tai muuttaa? Jos ei, niin voiko tilanteeseen opetella suhtautumaan uudella tavalla?

Entä mitä varomerkkejä stressin noustessa huomaat itsessä tapahtuvan? Mitä aiemmin näitä merkkejä opit tunnistamaan, sitä pienemmillä korjausliikkeillä pääset kohti tasapainoa.

Lisäksi on tärkeä oppia tunnistamaan myös palautumisen ja rauhoittumisen merkkejä kehossa, ajattelussa, tunteissa sekä käyttäytymisessä.

Mikä vie energiaa? Entä mikä antaa energiaa?

Haluaisitko oppia

• pysäyttämään stressikierteen?
• rauhoittamaan kehoa ja sitä kautta mieltä?
• viemään opittuja asioita ja harjoituksia käytännön arkeesi?

Jos vastasit kyllä, tästä linkistä pääset heti konkreettisten harjoitusten äärelle.

Ja lopuksi tärkeänä muistutuksena:

Ihminen, keho ja erityisesti aivot muokkautuvat läpi elämän.

Vaikka olisi ollut stressiä, kuormitusta, uupumista ja monenlaista vastoinkäymistä, aina on myös toivoa.

Moniin myönteisiin muutoksiin voimme itse vaikuttaa, mutta missään nimessä yksin ei pidä eikä kannata jäädä. Ovat oireet lievempiä tai toimintakykyä jo enemmän heikentäviä, muutos on aina mahdollinen.

Opi tunnistamaan stressin vaikutukset kehoon ja mieleen. Mikä voisi olla sinulle seuraava pieni askel kohti tasapainoista arkea?

-Maisa-

PS. Mikäli koit artikkelin hyödylliseksi ja tiedät jonkun, joka voisi tästä artikkelista hyötyä, olen erittäin kiitollinen jakaessasi artikkelia eteenpäin alla olevista vaihtoehdoista.

Kuvat
Unsplash: Kinga Cichewicz & Josh Felise

Lähteet

Hansen J (2020). Aivovoimaa. 3. painos. Atena Kustannus Oy.

Kinnunen U & Mauno S (toim.) (2009). Irtiottoja työstä: Työkuormituksesta palautumisen psykologia. Tampereen yliopiston laitosten julkaisut.

Korkeila J (2008). Stressi, tunteiden säätely ja immuniteetti. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 124(6):683-92.

Ogden P, Minton K & Pain C (2009). Trauma ja keho: Sensorimotorinen psykoterapia. TTK Traumaterapiakeskus Oy.

Schaufeli WB & Bakker AB (2004). Job demands, job resources, and their relationship with burnout and engagement: a multi-sample study. J. Organiz. Behav. 25, 293–315.

Selye H (1950). Stress and the General Adaptation Syndrome. Br Med J.; Jun 17; 1(4667): 1383–1392.