Miten tyypillisesti toimisit seuraavissa tilanteissa? Entä miten haluaisit toimia?

Pomosi antaa sinulle kohtuuttoman määrän ylimääräistä työtä juuri ennen viikonloppua. Otatko työt hoitaaksesi ilman vastalauseita, ehkäpä ajatellen “En halua olla hankala, joten teen tämän vain nyt alta pois.” Vai reagoitko huutamalla ja raivoamalla, ajatuksesi tulevat ehkäpä suodattamatta ulos: “Etkö sinä **** idiootti tajua, että minulla on muutakin elämää kuin tämä työ!”

Jälkikäteen ehkä olisit halunnut sanoa: “Ymmärrän kiireen, mutta voimmeko keskustella aikataulusta ja resursseista, jotta työ ei vaikuta työnlaatuuni tai henkilökohtaiseen aikaani?”

Olet illanvietossa, ja ystäväsi tekee sinusta epämukavan vitsin muiden edessä. Naurat mukana, vaikka oikeastaan tunnet olosi nöyryytetyksi. Vai reagoitko tilanteessa raivoamalla ja antamalla samalla mitalla takaisin paljastaen jonkun nolon asian ystävästäsi.

Myöhemmin ehkä pohdit, että olisit voinut sanoa ystävällesi: “Ymmärrän, että se oli vitsi, mutta en arvosta tuollaista kommentointia. Se tekee minut epämukavaksi.”

On luonnollista toimia haastavissa ja yllättävissä tilanteissa tavoilla, joilla emme oikeastaan haluaisi toimia. Tavoilla, jotka tulevat automaattisesti ja jotka siinä hetkessä vievät vähemmän energiaa.

On myös luonnollista, että jälkikäteen tulee mieleen monia eri vaihtoehtoja, joilla olisimme halunneet toimia. Silloin kun tilanne on jo ohi ja tunnetila on tasaantunut.

Ylläolevissa esimerkeissä on kuvattu passiivista, aggressiivista ja jämäkkää vuorovaikutustyyliä.

Passiivinen tai alistuva tyyli ilmenee usein epävarmuuden hetkissä, jolloin omien mielipiteiden ilmaiseminen on vaikeaa. Aggressiivinen tyyli puolestaan tulee esiin suuttumuksen hetkissä, jolloin tilanne voi provosoitua isommaksi konfliktiksi.

Jämäkkyys eli assertiivisuus on näiden ääripäiden välillä oleva vuorovaikutustapa. Jämäkkyys auttaa kohtaamaan haastavat tilanteet, ilmaisemaan itseä kunnioittavasti ja huomioimaan myös toisen tarpeet. Se vahvistaa itsevarmuutta, sosiaalisia taitoja ja lisää arvostusta muiden silmissä.

Lue lisää eri vuorovaikutustyyleistä: Jämäkkyys hyvinvoinnin tukena

Tähän artikkeliin olen koonnut sovellettavaksi 3 harjoitusta jämäkkyyden vahvistamiseen:

• Hyödynnä mielikuvia ja muistoja
• Löydä jämäkkyyttä, varmuutta ja arvokkuutta vahvistava asento
• Vahvista omia rajojasi

3 harjoitusta jämäkkyyden vahvistamiseen

Jämäkkyys on tärkeää itseä ja toisia kunnioittavassa vuorovaikutuksessa. Siihen liittyy myös omien rajojen tunnistaminen, niistä kiinni pitäminen ja niiden ilmaiseminen muille päin.

Jämäkkyydestä puhuessani käytän usein sanaparia “lempeä jämäkkyys”. Siinä selkeämmin tulee esiin itsemyötätunto sekä toisen ihmisen arvostava kohtaaminen. Tässä artikkelissa jämäkkyydellä viittaan ajatukseen lempeästä jämäkkyydestä.

Meistä kaikista varmaankin löytyy eri tilanteissa passiivista, aggressiivista ja jämäkkää tapaa toimia. Eri tilanteissa on myös tarvitaan erilaisia tapoja – aina jämäkkyys ei ole se kaikista turvallisin tapa. Tilannekohtaisia eroja siis on.

Meistä jokainen on myös luontaisesti eri kohdissa janaa (passiivisuus – jämäkkyys – aggressiivisuus). Eroamme siinä, kuinka luontevaa on sanoa vastaan ja pitää puoliaan. Toiset ovat luontaisesti harmoniaan pyrkiviä ja konflikteja välttäviä. Toiset taas herkemmin hakevat vaihtoehtoja kiivaiden väittelyiden ja haastamisen kautta. Toiset taas toimivat luontevimmin tilanteen mukaan ja pyrkivät ottamaan neuvottelevaa roolia ristiriitatilanteissa.

Omia luontaisia toiminta- ja reagointitapoja on hyvä oppia tunnistamaan. Lisäksi on hyvä tunnistaa, missä tilanteissa haluaisi itse toimia jatkossa jämäkämmin.

Jämäkkyyttä on jokaisen mahdollista harjoitella. Kokeile ja sovella näitä harjoituksia itsellesi sopivalla tavalla.

Suosittelen lämpimästi käymään keskustelua myös lähiympäristösi kanssa. Yhdessä keskustellen ja hyviä kokemuksia jakaen saadaan usein enemmän aikaa kuin yksin omassa mielessä pohtien.

Sinua voisi kiinnostaa myös tämän blogisarjan aiemmat osat:
3 harjoitusta hermoston rauhoittamiseen
3 harjoitusta tietoisen läsnäolon vahvistamiseen

Hyödynnä mielikuvia ja muistoja

Ihan alkuun voisit pysähtyä muistelemaan tilanteita, joissa olet toiminut jämäkästi. Tilanteita, joissa olet pystynyt kertomaan asiallisesti oman mielipiteesi. Tilanteita, joissa olet tunnistanut omat rajasi ja pystynyt puolustamaan niitä.

Voit myös hyödyntää mielikuvia. Voit luoda mielikuvissa tilanteen niin, että toimit itseäsi ja toista arvostavalla tavalla. Voit miettiä etukäteen mitä sanot, miten sanot, miten asetut suhteessa toiseen ja minkälaisen asennon otat. Voit myös ottaa mallia henkilöstä, joka ilmentää jämäkkää ja asiallista vuorovaikutustyyliä.

Hyödynnä ja sovella alla olevaa listaa.

Toimiessaan jämäkästi ihminen

• katsoo keskustelukumppaniaan silmiin
• kommunikoi asiansa selkeästi ja rauhallisesti
• puhuu johdonmukaisesti ja asiallisesti
• toimii ennakoitavasti
• keskittyy omiin tuntemuksiin ja toiveisiin
• kysyy eikä oleta
• kunnioittaa keskustelukumppaniaan, vaikka olisi eri mieltä
• keskustelee tarvittaessa napakastikin ja oman näkökulmansa esittäen
• ei mene henkilökohtaisuuksiin vaan pysyy käsiteltävässä asiassa
• ei huuda eikä jyrää toista pelolla
• osaa tarvittaessa ottaa aikalisän tunteiden noustessa liiaksi
• vahvistaa omaa toimijuuttaan omassa elämässään
• ylläpitää omalta osaltaan psykologista turvallisuutta

Lisää tietoa ja konkreettisia harjoituksia löytyy mm. Psykopodiaa-podcastista: Linkki jämäkkyyttä käsitteleviin jaksoihin

Löydä jämäkkyyttä, varmuutta ja arvokkuutta vahvistava asento

Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus, joka peilaa itseään muihin ihmisiin ja elettyyn elämään. Keho ja mieli kulkevat käsikädessä.

Kehoa rauhoittamalla voi rauhoittaa mieltä. Samoin kehoon vahvuutta ja voimaa hakemalla voi vahvistaa myös mieltä. Siksi jämäkkyyttä kannattaa lähteä hakemaan kehollisesti ja eri asentojen kautta.

Kuten aiemmin kirjoitin, jämäkkyys eli assertiivisuus on passiivisen / alistuneen ja aggressiivisen käyttäytymisen välillä. Jämäkkyyteen yhdistyy itsen ja toisten kunnioittaminen ja arvostaminen. Tarkoitus ei ole siis asettaa itseään muiden yläpuolelle eikä alapuolelle. Tarkoitus ei ole provosoida tai provosoitua. Vaan toimia asiallisesti, ennakoitavasti, selkeästi ja toista arvostaen.

Hae itsellesi jämäkkyyttä vahvistavaa asentoa ja olotilaa esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

• Hellitä lihasjännityksistä kasvojen alueelta. Laske hartiat pois korvista.
• Hae asentoa, jossa voit tuntea lihaksesi ja tukirankasi. Ei lysähtäneenä, ei yliryhdikkäässä asennossa, ei lihakset jäykkinä.
• Tunne kannattelevasi itseäsi: jalat tukevasti maata vasten ja keskivartalon lihakset tukemassa asentoa. Voit hakea sopivaa asentoa heilutellen hetken itseäsi puolelta toiselle, ja näin löytäen sopivan tasapainon.
• Hae asentoa ja kokemusta siitä, että voit seistä omilla jaloillasi omassa elämässäsi. Asentoa, jossa pieni liike ulkopuolelta ei pääse sinua heilauttelemaan.
• Hae asentoa ja sisäistä jämäkkyyttä, joka ilmentää kunnioitusta ja arvostusta. Itseäsi ja muita kohtaan.

Vahvista omia rajojasi

Omien rajojen tunnistamista ja vahvistamista tarvitaan esimerkiksi haastavia tunteita herättävissä tilanteissa. Peilisolujärjestelmän kautta tunnemme muiden tunteita oman kehomme kautta. On kuitenkin tärkeää erottaa omat tunteet muiden tunteista. Ja on tärkeää päästää muiden tunteista irti itse tilanteessa ja sen jälkeen.

Lue lisää aiheesta: Kenen tunteita kannat työpäivän päättyessä?

Oman kehon rajojen vahvistamista ja muiden tunteista irti päästämistä voit kokeilla esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

• Muistuta kehoasi sen rajoista konkreettisin tavoin. Voit hieroa käsivarsia tai reisiä. Voit tietoisesti huomioida, miltä vaatteet tuntuvat ihoa vasten tai miltä tuoli tuntuu kehoa vasten. Voit painaa jalkoja latƫiaa tai maata vasten.
• Hae ympäristöstä joku kohde, joka toimii ankkurina ja muistutuksena omista rajoistasi.
• Hyödynnä konkreeƫtista tai mielikuvissa luotua säilöä, johon voit laittaa työhön tai muuhun tilanteeseen liittyvät asiat “talteen”.
• Vahvista siirtymisrutiineja työn ja vapaan rajalla. Tai ennen ja jälkeen tiedossa olevan haastavan tilanteen.
• Vaihda tarvittaessa asentoa, jos huomaat asentosi muuttuvan tietyssä tilanteessa.
• Ravistele tilanteen jälkeen kehosta toisen tunteet.

Vie käytäntöön

Mitä ajatuksia tämä artikkeli herätti?

• Missä tilanteissa olet toiminut jämäkästi? Miltä se tuntui ja mikä siinä auttoi? Muistele onnistumisia ja hyödynnä vahvuuksiasi.
• Missä tilanteissa toivoisit olevasi jämäkämpi? Mikä voisi olla seuraava askel kohti sitä? Kenen kanssa asiasta voisi keskustella tai kenen kanssa tilannetta voisi harjoitella?

Yksin näiden asioiden kanssa ei tarvitse eikä kannata jäädä.

Tiettyyn pisteeseen asti voimme harjoitella jämäkkyyttä, arvokkuutta ja kunnioitusta itsenäisesti. Jämäkkyys tapahtuu kuitenkin vuorovaikutuksessa muiden kanssa. Siksi näitä teemoja kannattaa käsitellä yhdessä omassa yhteisössäsi. Et todennäköisesti ole ainoa, joka pohtii samoja teemoja.

Mitä asioita sinun mielestäsi olisi hyvä ottaa puheeksi työyhteisössä, ystäväporukassa, perheessä tai muussa sinulle tärkeässä ryhmässä?

Jakakaa kokemuksia ja ajatuksia. Jakakaa hyvin toimivia tapoja. Ja luokaa näin yhdessä psykologisesti turvallisempaa tilaa, jossa kaikilla on mahdollisuus ilmaista omat näkemyksensä. Hyödyntäkää, soveltakaa ja jatkojalostakaa näitä 3 harjoitusta jämäkkyyden vahvistamiseen.

Jämäkkyyden, itsetuntemuksen ja vuorovaikutustaitojen kehittämistä voit harjoitella turvallisesti myös coachingin avulla.

Coachina toimin matkakumppaninasi ja ulkopuolisena ammattilaisena. Autan sinua löytämään uusia oivalluksia, näkökulmia ja vaihtoehtoja tilanteeseesi. Mukana hyödynnetään jo olemassa olevia vahvuuksiasi ja voimavarojasi.

Lue coachingista lisää ja varaa aika maksuttomaan konsultaatioon tämän linkin kautta.

-Maisa-

PS. Artikkelin kuvissa on tarkoituksella mukana luontoa, kallioita ja puita. Itselleni jämäkkyyteen liittyy usein mielikuvat kallioista, vuorista ja vanhoista puista. Mitkä mielikuvat ja muistot voisivat toimia sinulle parhaiten?

Jaa artikkeli