Tässä ajassa monella meistä keskittyminen herpaantuu herkästi. On vaikea keskittyä yhteen asiaan kerrallaan. Ajatukset hyppivät ja pomppivat menneessä ja tulevassa. Kaikessa muussa kuin tässä hetkessä. Moni meistä on myös kadottanut taidon pysähtyä tähän hetkeen. Siksi haluan tarjota sinullekin nämä 3 harjoitusta tietoisen läsnäolon vahvistamiseen.

Tietoinen läsnäolo, tietoisuustaidot, tietoinen tähän hetkeen pysähtyminen, mindfulness, meditaatio – rakkaalla lapsella on monta nimeä. Tässä artikkelissa sovellan termistöä nyt hyvin vapaasti.

Tietoisella läsnäololla tarkoitan tässä yhteydessä yleisesti tähän hetkeen pysähtymistä ja tähän hetkeen keskittymistä.

Jos kaipaat helppoja, konkreettisia ja lyhyitä tietoisen läsnäolon harjoituksia, kannattaa lukea eteenpäin.

Otathan lukiessasi kuitenkin huomioon myös sen, että annan sinulle kaiken vapauden soveltaa ja muokata harjoituksia itsellesi sopivalla tavalla. Hyödynnä sitä, mikä tuntuu sopivalta. Ja jätä väliin se, mikä ei tunnu yhtään sinun jutultasi.

Minun tai muidenkaan vinkkejä ei kannata “orjallisesti” noudattaa. Muista kunnioittaa ja arvostaa itseäsi.

Siirry ei-tietämisen tilasta kohti ihmettelevää ja leikkisää olemisen tilaa.

Mitä harjoitusten ja uusien tapojen opettelussa on hyvä ottaa huomioon?

Moni kaipaa konkreettisia työkaluja stressinhallintaan, palautumiseen, rauhoittumiseen, keskittymiseen, tietoiseen läsnäoloon ja unen laadun parantamiseen.

Psykologina koen usein ristiriitaa konkreettisten työkalujen ja pikavinkkien antamiseen liittyen. Ihminen on monimutkainen kokonaisuus. Arjen rutiinit, tavat, ajattelumallit, reagointi, tunne-elämä, toiminta ja käyttäytyminen muodostuvat elämän mittaisella matkalla.

Joillekin valmis harjoitus toimii sellaisenaan ja siitä tulee helposti toimiva rutiini osaksi tasapainoista arkea.

Harvoin pikavinkit toimivat kuitenkaan ihan sellaisenaan.

Uusien rutiinien ja tapojen vieminen arkeen vie aikaa ja edellyttää toistoja. Matkaan mahtuu usein kokeiluja, turhautumista, luovuttamista, vanhoihin tapoihin palaamista ja unohdusta kokeilla uusia tapoja.

Tämä kaikki on inhimillistä.

Minäkin tunnistan useita kompastuskiviä tilanteissa, joissa haluan ottaa uusia rutiineja käyttöön omassa arjessani. Harvoin ensimmäinen suunnitelma toimii sellaisenaan. Testailen ja kokeilen suunnitelmaa. Hyödynnän sitä, mikä toimii. Jätän pois sen, mikä ei toimi. Ja muokkaan suunnitelmaa uudelleen ja uudelleen. Pilkon tavoitteita edelleen pienemmiksi palasiksi. Ja etenen entistä pienemmin askelin.

Juhli onnistumisia!

Kun yrität muuttaa pientäkin asiaa arjessa, muista huomioida etenkin onnistumiset. Älä keskity vain siihen, mikä ei ole vielä onnistunut. Vaan muista antaa itsellesi kiitosta pienistäkin edistymisistä.

Lue lisää onnistumisiin keskittymisestä ja positiivisen ajattelun hyödyntämisestä: 3 harjoitusta positiivisen ajattelun vahvistamiseen

3 harjoitusta tietoisen läsnäolon vahvistamiseen

Tähän artikkeliin olen koonnut sellaisia harjoituksia, joita on helppo ottaa heti käyttöön. Harjoituksia, joiden tekeminen ei vie kuin hetken. Ja ennen kaikkea sellaisia harjoituksia, joita voit vapaasti soveltaa ja muokata itselle parhaaksi katsomallasi tavalla.

Näitä harjoituksia sovellan itsekin monin eri tavoin omassa arjessani. Myös moni asiakkaani on hyötynyt harjoituksista – joko sellaisenaan tai paljonkin soveltaen.

Tässä artikkelissa on 3 harjoitusta tietoisen läsnäolon vahvistamiseen:

1. Ihmettele ja havainnoi arjen tilanteita
2. Siirrä huomiosi nykyhetkeen aistien avulla
3. Pysähdy tähän hetkeen luonnossa

Lisää harjoituksia löydät esimerkiksi täältä: Oivamieli.fi – tietoisen läsnäolon harjoituksia

Ihmettele ja havainnoi arjen tilanteita

Ihan alkuun suosittelen sinua havainnoimaan ja ihmettelemään omaa arkeasi. Ilman tarvetta muuttaa mitään siinä hetkessä. Ilman ylianalysointia. Ilman suorittamista. Ja ilman tulkintoja.

Voit havainnoida erilaisissa tilanteissa omaa hengitystäsi, kehosi reagointia, ajatuksiasi, tunteitasi ja toimintayllykkeitäsi*. Voit keskittyä havainnoimaan yhtä asiaa kerrallaan tai skannata lyhyesti läpi useamman osa-alueen.

Haastaviakin tunteita, ajatuksia, reaktioita ja tuntemuksia on tärkeä oppia kohtaamaan. Tässä kohtaa suosittelen sinua kuitenkin etenemään turvallisella tavalla ja tahdilla.

Harjoitukseen kannattaa valita aluksi helpompia ja arkisempia tilanteita. Ja havainnoida pieniä hetkiä kerrallaan.

Havainnoi itseäsi esimerkiksi tilanteissa, kun huomaat olevasi:

• rentoutunut, rauhoittunut, palautunut
• jännittynyt, stressaantunut, kuormittunut
• uudenlaisessa tilanteessa
• itsellesi tuntemattoman ihmisen seurassa
• sinulle tärkeän ja läheisen ihmisen seurassa
• kiirehtimässä tapaamiseen
• tauolla työpäivän aikana
• kassajonossa
• jossain muussa arkisessa tilanteessa

Tässä kohtaa havainnointi ja ihmettely riittää.

Tietoisen läsnäolon harjoitus ei edellytä sinulta muutoksen tekoa siinä hetkessä. Ensin sinun on tärkeä oppia tiedostamaan ja tunnistamaan itsellesi tyypillisiä reagointi- ja toimintatapoja. Sen jälkeen voit lähteä tekemään konkreettisempaa suunnitelmaa omien automaattisten malliesi muokkaamiseen tai muuttamiseen. Pienin askelin.

*Toimintayllykkeellä tarkoitan halua / tarvetta sanoa, toimia tai käyttäytyä jollakin tavalla reagointina kyseessä olevaan tilanteeseen. Esim. “Suuttuneena huomaan haluavani huutaa ja sanoa toiselle ilkeästi (toimintayllyke). Havainnoin haluni reagoida näin ja valitsen ensin rauhoittua tilanteeseen sopivalla tavalla. Kun olen rauhoittunut sanon haluamani asian asiallisesti, itseäni ja toista kunnioittaen. Enkä reagoi toimintayllykkeen tavoin huutaen ja ilkeästi sanoen”.

Siirrä huomiosi nykyhetkeen aistien avulla

Tämän harjoituksen tarkoituksena on siirtää tietoisesti huomiota ja keskittymistä tähän hetkeen. Usein lyhytkin pysähtyminen arjen tohinassa auttaa rauhoittumaan, keskittymään ja palautumaan.

Lopeta hetkeksi kaikki muu ja keskity vain aisteihin.

Tässä on yksi esimerkki, jota voit soveltaa omaan arkeesi parhaaksi katsomallasi tavalla.

Voit tehdä tämän harjoituksen istuen, maaten, seisten, kävellen tai muulla itsellesi tässä hetkessä soveltuvassa asennossa. Ja itsellesi sopivassa paikassa.

Voit valita alla olevista yhden tai useamman kohdan. Keskity yhteen kohtaan kerrallaan.

• Nimeä ympäristössäsi 5 näkemääsi asiaa, jotka alkavat K-kirjaimella. Halutessasi voit valita myös jonkun toisen kirjaimen tai esimerkiksi jonkun kategorian (väri, eläimet, kasvit, laitteet).

• Nimeä 3-5 erilaista ääntä, joita voit juuri nyt kuulla. Jos olet rauhallisessa ja hiljaisessa tilassa, kolmekin ääntä voi olla riittävästi. Paljon erilaisia ärsykkeitä ja ääniä sisältävässä ympäristössä voit tietoisesti valita myös yli viisi ääntä.

• Havainnoi ympäristössäsi olevia tuoksuja ja hajuja. Mikä tuntuu voimakkaammin? Mikä taustalla heikommin?

• Havainnoi mahdollisia makuja suussasi. Entä minkälainen syljen erityksesi on tässä hetkessä? Stressi herkästi kuivattaa suuta. Joskus pelkästään sitruunan kuvittelu suuhun saattaa lisätä syljen eritystä ja laukaista näin kehon rauhoittumisjärjestelmän.

• Havainnoi kolme kohtaa kehossasi, joissa tunnistat tässä hetkessä jonkinlaisia tuntemuksia. Havainnointi riittää. Halutessasi voit hetken myös keskittyä hengittämään johonkin kehon kohtaan, joka kaipaa rentouttamista tai palautumista.

• Halutessasi voit laajentaa havainnointia myös niihin ajatuksiin ja tunteisiin, joita tässä hetkessä tunnistat. Niitä ei tarvitse muuttaa – havainnoida vaan. Antaen ajatusten ja tunteiden tulla mennä.

Tietoisen läsnäolon, tähän hetkeen keskittymisen ei missään nimessä tarvitse olla paikallaan olemista, rauhoittavaa ja rentouttavaa. Ei aina. Eikä silloin, jos se ei vaan tunnu itselle sopivalta.

Itsekin hyödynnän tähän hetkeen pysähtymistä myös kuntosalilla treenatessani. Lihaskuntoharjoittelussa voin keskittyä tietoisesti kohdelihakseen, tekemääni liikkeeseen tai liikelaajuuteen.

Pysähdy tähän hetkeen luonnossa

Luonto on mitä mainioin paikka vahvistaa tietoista läsnäoloa, tähän hetkeen pysähtymistä, rauhoittumista, palautumista, keskittymistä, nukkumista ja monia muita hyvinvoinnin osa-alueita. Tutkittua tietoa tulee kasvavassa määrin luonnon hyvinvointivaikutuksista. Ja ilman tutkittua tietoakin, luonto on ollut niin Suomessa kuin maailmalla perinteisesti tärkeä osa ihmisten elämää, elinkeinoa ja hyvinvointia.

Moni meistä on kadottanut luontoyhteyttään. Moni meistä myös kaipaa luontoon enemmän kuin arjessa siihen on mahdollisuuksia. Tai enemmän kuin itse antaa siihen mahdollisuuksia.

Minkälainen oma luontoyhteytesi on? Miten voisit hyödyntää luontoympäristöä ja luonnon eri elemenettejä tietoisuustaitojen harjoittelussa?

Kaikkia ylläolevia harjoituksia voit hyvin soveltaa suoraan sellaisenaan myös luonnossa. Voit halutessasi havainnoida myös miten eri harjoitukset vaikuttavat sinuun luontoympäristössä, kotona, kaupungilla, työpaikalla ja muissa erilaisissa tilanteissa.

Lisäksi voit hyödyntää tekemääni maksutonta äänitettä. Olen suunnitellut harjoituksen luonnossa kävelyyn yhdistäen. Tätäkin harjoitusta voit muokata toki vapaasti itsellesi soveltuvalla tavalla.

Tästä pääset tilaamaan maksuttoman Rauhoita levoton mieli -harjoituksen heti käyttöösi!

Tässä eri tapoja, miten voit harjoitusta hyödyntää:

• Voit kuunnella äänitteen ennen kävelylle lähtemistä. Kävellessä voit hyödyntää yhtä tai useampaa osiota itsellesi sopivalla tavalla.
• Laita kuulokkeet päähän ja kuuntele äänite luonnossa liikkuen. Sopivissa kohdin voit pysäyttää nauhoitteen ja jatkaa taas itsellesi sopivassa kohdassa. Myös kuulokkeet voi tietyissä kohdin ottaa hetkeksi pois.
• Voit hyödyntää äänitettä myös mielikuvien avulla. Esimerkiksi mikrotauolla päivän aikana tai ennen nukkumaanmenoa.
• Löydä itsellesi sopiva tapa. Hyödynnä, sovella, ihmettele ja jatkojalosta.

3 harjoitusta tietoisen läsnäolon vahvistamiseen + TÄRKEIN VINKKINI

Tässä vielä koottuna 3 harjoitusta tietoisen läsnäolon vahvistamiseen:

1. Ihmettele ja havainnoi arjen tilanteita
2. Siirrä huomiosi nykyhetkeen aistien avulla
3. Pysähdy tähän hetkeen luonnossa

Ja se tärkein vinkkini ja muistutukseni:

• Tietoista läsnäoloa voi vahvistaa hyvin monin eri tavoin.
• Mitään yhtä oikeaa tapaa ei ole. Se mikä toimii jollekin tutullesi, ei välttämättä toimi sinulle. Tai mikä toimii sinulla yhdessä tilanteessa tai mielentilassa, ei välttämättä toimikaan toisessa.
• Muista kunnioittaa ja arvostaa itseäsi tietoisen läsnäolon harjoittelussa.

Kuulostele siis ennen kaikkea sitä

• mitä tarvitset juuri nyt?
• mikä tuntuu sopivalta ja turvalliselta juuri nyt?

Mitä seuraavaksi:

• Mikä artikkelin harjoituksesta voisi olla sinulle sopivin?
• Mitä voisit lähteä kokeilemaan jo tänään suoraan sellaisenaan tai soveltaen itselle vielä paremmin toimivaksi?
• Mitä voisit vinkata kaverille? Mitä kaveri voisi vinkata sinulle? Jakakaa hyviä kokemuksia porukalla, näin harjoitukset jatkojalostuvat entisestään.
• Ja muista edetä pienin ja sinulle sopivin askelin

-Maisa-

Ps. Jos koit artikkelin hyödylliseksi tai tiedät jonkun, joka voisi tästä artikkelista hyötyä, jaathan artikkelia alla olevista jakovaihtoehdoista.

Kuvat: Sini Suomi Photography

Jaa artikkeli